Aprenda como ganhar massa muscular mais rápido com esse guia definitivo para aumentar muito os seus resultados. Neste artigo, você vai descobrir dicas práticas para otimizar sua rotina. Além disso, você vai aprender várias receitas para ganhar massa muscular muito mais rápido.
Existem alguns alimentos simples, mas que quando incluídos de forma inteligente na sua dieta, trazem resultados extraordinários de ganho de massa muscular. Com os hábitos certos e um planejamento bem estruturado, é possível potencializar seus ganhos musculares de forma inacreditável! Confira:
Como Funciona o Ganho de Massa Muscular
Para entender como ganhar massa muscular de forma eficiente, é importante compreender o processo de hipertrofia muscular. O crescimento muscular ocorre quando os músculos são submetidos a estímulos, como os treinos de força por exemplo. Esses estímulos causam microlesões nas fibras musculares. Então, durante o período de descanso e recuperação, o corpo repara essas fibras, tornando-as maiores e mais fortes. Em outras palavras, o músculo precisa ser estimulado ao extremo para depois se regenerar maior e mais forte.
Os principais fatores que influenciam o ganho muscular são:
- Treino de musculação: Exercícios de resistência com carga suficiente para você conseguir fazer entre 10 a 12 repetições.
- Alimentação adequada: Consumo de proteínas, carboidratos e gorduras para fornecer os nutrientes necessários à recuperação e crescimento muscular.
- Descanso adequado: O sono e a recuperação entre os treinos são essenciais para o processo de hipertrofia.
- Consistência: É a repetição contínua desses estímulos ao longo do tempo que leva ao aumento da massa muscular.
Como Ganhar Massa Muscular Mais Rápido
Se você sente que o seus músculos demoram crescer, talvez esteja faltando aquele diferencial! Confira algumas dicas que o Blog Masculino separou para aumentar o seu ganho de massa muscular muito mais rápido:
Alimentação: Coma de Forma Estratégica
A alimentação é a base para o crescimento muscular. Para ganhar massa muscular mais rápido, siga estas estratégias:
- Aumente o consumo de proteínas: O consumo adequado de proteínas é essencial para o ganho de massa muscular. Inclua fontes como frango, ovos, peixe, carne vermelha magra e leguminosas.
- Mantenha um superávit calórico: Para ganhar massa muscular, você deve ingerir mais calorias do que gasta, garantindo que seu corpo tenha energia e nutrientes suficiente para crescer. Entretanto, essas calorias extras precisam ser de qualidade. Separamos algumas receitas fáceis para o dia a dia que vão transformar o seu corpo. Continue lendo.
- Inclua carboidratos estratégicos: Prefira fontes de carboidratos complexos como batata, arroz e aveia para fornecer energia de forma sustentável. Não existe segredo, alimentos simples do dia a dia quando usados de forma inteligente, proporcionam resultados extraordinários.
- Aposte nas gorduras boas: O consumo de gorduras saudáveis é essencial para a produção hormonal e o ganho de massa muscular. Ao contrário do que muita gente pensa, o corpo precisa de gordura. Entretanto, é necessário escolher bem as gorduras para incluir na dieta. Então, inclua na sua dieta alimentos como: abacate, ovos (gema), azeite de oliva, castanhas, amêndoas e amendoim.
- Mantenha-se hidratado: Acima de tudo, a água é crucial para o funcionamento do metabolismo e a recuperação muscular. Então, garanta a ingestão de pelo menos 3 litros de água por dia. A qualidade da água também influencia muito nos resultados, sendo assim, garanta sempre uma água filtrada. O filtro de barro é uma das melhores opção para manter a qualidade da água. Além disso, é uma das alternativas de filtragem mais baratas do mercado.
A importância do Treino de Pernas
O treino de pernas desempenha um papel crucial no ganho de massa muscular do corpo todo. Afinal, a musculatura da perna é composta por músculos grandes que exigem um esforço muito maior. Além disso, exercícios compostos para pernas, como agachamentos e levantamento terra estimulam a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona.
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Benefícios do treino de pernas:
- Aumento da testosterona e GH: Um treino de perna pesado estimula a produção de hormônios fundamentais para o crescimento muscular.
- Melhora da força geral: Fortalecer as pernas melhora a performance em outros exercícios como supino e remada. Ainal, uma perna forte é a base para a estabilidade do corpo todo.
- Equilíbrio estético: Treinar apenas membros superiores pode causar desproporção e desequilíbrio muscular. Ninguém quer ficar com aquela estética feia de triângulo.
- Aprimoramento do metabolismo: Exercícios para pernas gastam muito mais calorias. Sendo assim, é extremamente importante para manter o metabolismo acelerado e ajudar na queima de calorias.
- Grupos musculares: Inclua no seu treino uma rotina completa, treinando de forma uniforme todos os grupos musculares. Entretanto, é fundamental dividir bem o treino afim de dar pelo menos 2 dias de descanso para cada músculo.
Treine de Forma Inteligente
A musculação intensa e progressiva é a chave para acelerar o ganho de massa muscular.
- Priorize exercícios compostos: Exercícios como agachamento, supino, levantamento terra e remada estimulam um grande número de músculos e promovem maior crescimento.
- Aumente a carga progressivamente: Para estimular a hipertrofia, o aumento gradual do peso é fundamental. Se você faz 12 repetições com 20 quilos por exemplo, aumente para 25 quilos e faça entre 8 e 10. Continue treinando até conseguir fazer 12 repetições com 25 quilos e continue assim. Desse modo, você vai estar sempre progredindo a carga e estimulando ao máximo o ganho de massa muscular.
- Treine com alta intensidade: Utilize uma carga adequada para garantir o máximo de esforço da musculatura. Uma carga adequada é aquela em que você consegue fazer entre 8 e 12 repetições. Entretanto, chegando na décima repetição você deve estar próximo da falha.
Durma de Forma Adequada
O descanso é fundamental para a recuperação e o crescimento muscular. Então, para otimizar seus resultados:
- Durma de 7 a 9 horas por noite: O sono de qualidade ajuda na síntese de proteínas e no equilíbrio hormonal.
- Controle o estresse: A falta de sono acarreta no estresse crônico. Isso aumenta o cortisol, um hormônio que pode dificultar o ganho de massa muscular.
Suplementação Inteligente
Os suplementos podem acelerar o seu ganho de massa muscular. Entretanto, não substituem uma alimentação equilibrada. A fórmula ideal para o ganho de massa muscular, é utilizar a suplementação para suprir as necessidades do corpo como a quantidade de proteínas por exemplo. Apenas com a alimentação é muito difícil atingir a quantidade ideal de proteínas que o seu corpo precisa. Principalmente, se você já está em um nível mais avançado. Sendo assim, o uso de um whey protein pode te ajudar a suprir a proteína do dia.
Os suplementos mais indicados para te ajudar a ganhar massa muscular mais rápido são:
- Whey Protein: Para facilitar o consumo de proteínas diárias, aumenta o ganho de massa magra e ajuda na recuperação muscular.
- Creatina: Melhora a performance nos treinos e auxilia no ganho de força e massa muscular.
- Cafeína: Auxilia no aumento da energia e melhora a disposição para os treinos.
Receitas Para Ganhar Massa Muscular
Alimento comuns como arroz, frango, batata e aveia, quando usados de forma inteligente, trazem um aumento extraordinário no ganho de massa muscular. Confira algumas receitas simples mas que vão te ajudar muito a ganhar massa muscular mais rápido:
Café da Manhã Para Ganhar Massa Muscular
Essas receitas podem ser usadas no café da manhã, café da tarde e no pós treino ou pré treino:
- Aveia: Um alimento completo, rico em carboidrato, proteina e fibras.
Mingau de Aveia Power
Ingredientes:
- Aveia
- Leite
- Fruta da sua escolha
- Mel
Modo de preparo:
Em uma panela adicione o leite, a aveia e as frutas picadas, mecha em fogo baixo até começar a ferver e engrossar. Sirva em um recipiente da sua escolha e coloque uma colher de mel pro cima.
Esse mingau leva o nome de power porque é uma fonte de energia para o dia todo. Além disso, ele fornece uma grande quantidade de carboidratos e proteinas. Uma ótima opção de café da manha para quem quer ganhar massa muscular mais rápido.
Junto com o mingau de aveia power, acrescente no seu café da manhã: 1 pão francês inteiro ou 2 fatias de pão de forma, com 2 ovos cozidos e amassados, ou mexidos e uma fatia de queijo da sua escolha.
Shake Proteico Power
Ingredientes:
- Aveia
- Leite
- Fruta de sua escolha (abacate, banana, mamão)
- Mel
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador e sirva em um copo grande. Use o leite bem gelado ou adicione algumas pedras de gelo para ficar ainda mais gostoso.
Esse shake leva o nome de power por ser quase igual ao mingau. Entretanto, por ser líquido, ele tem menos volume e é muito mais fácil para ingerir. Ideal para quem tem dificuldade em comer as grandes quantidades de comida que o corpo exige para ganhar massa muscular.
Junto com o shake de aveia power, acrescente no seu café da manhã: 1 pão francês inteiro ou 2 fatias de pão de forma, com 2 ovos cozidos e amassados, ou mexidos e uma fatia de queijo da sua escolha.
- Frango: Uma excelente fonte de proteína para as refeições principais. A dica é usar a coxa e sobre coxa que são cortes baratos. Entretanto, é necessário limpar, retirando a pele e o excesso de gordura do corte.
Strogonoff de coxa e sobre coxa com batata
Ingredientes:
- 1 coxa e sobre coxa
- 2 batas médias
- 1 colher de requeijão light ou creme de leite
- 1 colher de catchup
- 1 colher de mostarda
- cebola de cabeça
- temperos a gosto
Modo de preparo:
Limpe a coxa e sobre coxa, retire a pele e o excesso de gordura e corte em cubos. Em uma panela acrescente um fio de azeite e depois a cebola picada, refogue em fogo baixo até dourar. Acrescente o frango em cubos e mexa até dourar. Na mesma panela adicione 1 colher de requeijao ou creme de leite, 1 colher de catchup, 1 colher de mostarda e os temperos de sua preferência. Cozinhe em fogo baixo por 5 minutos.
Descasque as batatas, corte ao meio e leve para cozinar. Amasse as batatas, adicione 1 colher de requeijão, uma pitada de sal e pimenta do reino.
Sirva o strogonoff junto com o pure de batatas.
Essa é uma excelente opção para sua refeição principal, ideal para quem quer ganhar massa muscular mais rápido. Um prato com uma boa quantidade de proteínas, carboidratos e com poucas calorias.
Mantenha a consistência
O crescimento muscular exige disciplina e persistência. Para se manter no caminho certo:
- Registre seus treinos e alimentação: Isso ajuda a identificar o que funciona melhor para você.
- Meça seus resultados: Tire fotos, acompanhe medidas corporais e observe sua evolução.
- Seja paciente: Os resultados aparecem com o tempo, então foque na constância e em continuar aperfeiçoando as técnicas de treino e alimentação.
Conclusão
Ganhar massa muscular mais rápido é totalmente possível com os hábitos corretos. Ao seguir uma alimentação estratégica, treinar de forma intensa, descansar adequadamente e ser consistente, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos.
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