Benefícios da musculação

 

A musculação é uma atividade essencial para quem deseja melhorar a saúde, a performance física e conquistar um corpo mais resistente, forte, bonito e definido. Nesse artigo, o Blog Masculino vai abordar tudo que você precisa saber sobre o assunto. Desde os benefícios da musculação, conceitos básicos a dicas de especialistas e exemplos práticos de exercícios para você incluir na sua rotina. Vamos discutir como a musculação pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico. Além disso, vamos debater mitos e verdades sobre o assunto e fornecer dicas valiosas para você potencializar os seus resultados.

O que é musculação

A musculação é um treino de força com exercícios contra resistência para o treinamento, desenvolvimento e ganho de massa muscular, além da melhora do condicionamento físico. A musculação é praticada normalmente em academias, entretanto, também pode ser feito em casa com o peso do próprio corpo.

O que faz o músculo crescer?

A principal forma de ganhar massa muscular é através da hipertrofia. Ela acontece por meio de exercícios físicos localizados que exercem uma sobrecarga controlada sobre um músculo ou grupo muscular. Assim, os músculos sofrem micro lesões em sua fibra e, após o treino, o organismo trabalha para recuperar as fibras musculares danificadas, promovendo o aumento do tamanho do músculo.

Importância da musculação

A musculação é fundamental para a melhora da saúde como um todo. Ela ajuda a prevenir doenças do coração, melhora a postura, aumenta a densidade óssea e ajuda no controle do peso. Além disso, um estudo mostrou que pacientes que foram internados em UTI depois de algum acidente, e que praticavam musculação, tiveram uma recuperação mais rápida. De acordo com esse estudo, o nosso organismo usa os músculos como fonte de energia para se recuperar de danos causados no corpo. Logo, um paciente que tem uma quantidade de massa muscular maior, terá mais chances de sobreviver a algum acidente ou doença por exemplo.

Um exemplo interessante sobre os benefícios da musculação, foi o acidente que aconteceu com o ator Kayky Brito. O ator brasileiro foi atropelado e internado em estado grave na UTI ficando entre a vida e a morte. Ele conseguiu se recuperar e recebeu alta após 27 dias internado. Entretanto, um especialista que acompanhou de perto todo o tratamento revelou: um dos motivos que fizeram o ator se recuperar foi porque ele tinha reserva de massa muscular.

“Músculo é reserva fisiológica, construir músculo é como fazer uma poupança para a saúde, uma reserva de emergência para quando acontecer alguma coisa”

Musculação é sinonimo de saúde e todos deveriam se exercitar de alguma maneira. Veja abaixo a lista de benefícios da musculação para a sua vida.

Benefícios da musculação

1. Aumento da massa muscular

A musculação é a melhor forma de aumentar a massa muscular. Como resultado, você melhora a estética corporal e aumenta a capacidade funcional do corpo. Além disso, você também constrói uma reserva muscular de emergência que servira de energia para o seu corpo.

2. Melhora a postura corporal

A pratica da musculação fortalece a musculatura que sustenta a coluna, melhorando a postura e diminuindo dores nas costas e em todo o corpo.

3. Queima de gordura

A musculação praticada de forma intensa e acompanhada de uma alimentação saudável, faz o metabolismo acelerar, favorecendo o gasto calórico e contribuindo para a queima de gordura. Dessa forma, com o metabolismo mais rápido, você queima gordura até mesmo quando está parado. Além disso, músculos são metabolicamente ativos, o que significa que quanto mais massa muscular, maior será o seu metabolismo basal.

4. Fortalece os ossos

Exercícios de resistência como os da musculação, são conhecidos por aumentar a densidade óssea, o que é fundamental na prevenção da osteoporose, principalmente em idades mais avançadas.

5. Saúde mental

A prática da musculação produz e libera um hormônio chamado endorfina, que é o hormônio responsável pela sensação de bem-estar. Senda assim, a musculação é uma excelente alternativa para aliviar o estresse e diminuir os sintômas da ansiedade e depressão.

Exemplos de exercícios na musculação

Vamos listar alguns exercícios tanto para iniciantes quanto para quem já pratica musculação a algum tempo, com dicas para potencializar os seus resultados:

Para iniciantes

Agachamento com peso corporal: O agachamento é um dos melhores exercícios da musculação. Em primeiro lugar esse exercícios trabalha as pernas como um todo: quadríceps, posterior de coxa, glúteos. Além disso, ele também trabalha o core que é a musculatura responsável pela sustentação de praticamente todo o nosso corpo.

Como fazer agachamento em casa:

1. Deixe os pés afastados seguindo a linha dos ombros;
2. Mantenha a postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;
3. Agache na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
4. Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
5. Volte à posição inicial, expirando o ar

Faça todos os dias 4 séries de 20 repetições cada, dando um intervalo de 60 segundos entre cada série.

Flexão de braço: A flexão de braços foca na musculatura do peito, tríceps e ombros, trabalhando praticamente toda a musculatura superior frontal.

Como fazer flexão de braço em casa:

1. Mantenha as mãos afastadas um pouco abaixo da linha dos ombros;
2. Aponte os cotovelos para trás para proteger os ombros;
3. Abaixe seu corpo até que seu peitoral quase encoste no chão mantendo o abdômen contraído;
4. Volte a posição inicial, expirando o ar

Faça todos os dias 4 séries de 20 repetições cada, dando um intervalo de 60 segundos entre cada série.

Treino avançado

Essa divisão de treinos são para pessoas que já frequentam a academia a mais de 3 meses e portanto, já saíram do período de adaptação.

Treino ABC: O treino ABC consiste em fazer o treino A no primeiro dia. Treino B no segundo dia. E trein C no terceiro dia. Logo após, comece do início novamente, sendo o A no quarto dia e o B no quinto dia. Então, você treinará de segunda a sexta e descansará no sábado e no domingo.

Divisão de treino ABC:

1. Segunda-feria: treino A: 4 exercícios de peito, 2 exercícios de tríceps;
2. Terça-feira: treino B: 4 exercícios de costas, 2 exercícios de bíceps;
3. Quarta-feira: treino C: 4 exercícios de pernas, 2 exercícios de panturrilha;
4. Quinta-feira: treino A;
5. Sexta-feira: treino B.

Técnicas avançadas para melhorar a hipertrofia

Para aumentar ainda mais os seus resultados de hipertrofia, existem algumas técnicas avançadas que podem ser utilizadas no treinamento:

• Dropsets: Realizar uma série de 12 repetições, reduzir a carga, fazer mais 10 repetições, reduzir a carga, fazer mais 8 repetições e assim concluir uma série.
• Supersets: Executar dois exercícios consecutivos sem descanso entre eles, focando em grupos musculares antagonistas ou sinergistas.
• Pausa descanso: Realizar repetições até a falha, descansar por 10 segundos, e então realizar mais algumas repetições até a falha.
• Repetições forçadas: Com a ajuda de um parceiro de treino, realize algumas repetições adicionais após ter atingido a falha.

Mitos e verdades sobre musculação

Mito: A musculação deixa as mulheres muito fortes, com shape masculino. Verdade: As mulheres tem níveis mais baixos de testosterona, o que impede o ganho excessivo de massa muscular como os homens.

Mito: Idosos não devem fazer musculação com treinamento de força. Verdade: Os idosos são os que mais se beneficiam com os benefícios da musculação. O treinamento de força é benéfico para pessoas de todas as idades e pode ajudar a prevenir a perda muscular e óssea em idosos.

Suplementação

Em primeiro lugar, a dieta é a base para qualquer treino de musculação. Entretanto, a suplementação pode te ajudar a bater as metas diárias de nutrientes como proteínas e carboidratos por exemplo. Além diso, o uso de suplementos pode ajudar a melhorar a saúde e o bem-estar geral. Afinal, eles fornecem nutrientes e compostos bioativos que contribuem para o bom funcionamento do organismo e a prevenção de doenças. Suplementos de B12 por exemplo, da mais energia para o corpo, ajudando a melhorar o condicionamento físico. Contudo, ainda ajuda em doenças relacionadas ao sistema nervoso e ajuda também a estabilizar o humor. Suplementos de ômega 3 podem auxiliar na manutenção da saúde cardiovascular e cognitiva. Portanto, a suplementação seguida de uma dieta saudável é a chave para você colher os benefícios da musculação.

Suplementos mais utilizados na musculação

Whey protein: O whey protein é uma fonte de proteína de rápida absorção, usado para o ganho de massa muscular, perda de peso e para melhorar a recuperação muscular. Entretanto, é importante ressaltar que o whey protein não substitui uma refeição e sim complementa a sua alimentação.

Creatina: A creatina é um nutriente responsável pela produção de energia nas células musculares. Além disso, é um dos suplementos mais estudados e eficazes para aumentar a força e a potência muscular. A creatina tem como finalidade ajudar as células musculares a desempenhar as suas funções durante o treinamento, com o máximo de eficiência. Por fim, a creatina ajuda no aumento da eficiência da síntese proteica.

Beta- alanina: A beta-alanina é um suplemento responsável por reduzir a fadiga muscular durante os exercícios de força. Seu efeito, diminui a sensação de queima do músculo durante os exercícios, o que te possibilita treinar com mais intensidade.

Importância do descanso na musculação

A recuperação muscular é uma das partes mais importantes da musculação, afinal, é nesse período que o músculo vai se recuperar e crescer. Então, é muito importante construir uma divisão de treino correta, onde os músculos treinados tenham tempo para se recuperar antes de serem treinados novamente.

Tempo de descanso na musculação:

Os músculos precisam de um tempo de descanso suficiente antes de serem treinados novamente. Portanto, após treinar um grupo muscular, de um intervalo de 48 horas antes de treina-lo novamente.

Mantenha a motivação

Na musculação, manter a motivação é um desafio, principalmente durante os primeiros meses. Entretanto, é crucial se manter focado e motivado para ver resultados e benefícios da musculação a longo prazo. Aqui estão algumas dicas que vão te ajudar a se manter motivado:

Estabeleça metas realistas: Definir metas realistas ajuda a manter o foco e a motivação. Dívida suas metas de longo prazo em metas menores e celebre cada uma delas.

Tenha disciplina: A disciplina desempenha um papel crucial na musculação. Nos primeiros meses é muito fácil querer pular algum treino ou outro, ou furar a dieta. Entretanto, para alcançar os seus objetivos, é necessário traçar um plano e seguir a risca até o final.

Não seja extremo: Principalmente em relação a dieta, ser extremo pode fazer você desistir logo no começo. Tente traçar planos reais que você consiga alcançar, se permitindo comer os pratos que você gosta nos finais de semana. Desse modo, será muito mais fácil conseguir seguir a dieta e se manter motivado.

Registre seu progresso: Manter um registro dos seus treinos, como o peso que você esta levantando em cada exercício, e um registro do seu corpo, como uma foto a cada mês pode ser muito motivador. Após alguns meses de musculação, compare os seus resultados atuais com os resultados de quando começou. Perceber a diferença na força física e na estética corporal é uma das maiores motivações.

Comece na musculação

Agora que você já possuiu todo esse conhecimento sobre musculação na palma da sua mão, é a hora de agir e coloca-lo em prática. Por fim, é importante se lembrar que a jornada para alcançar um corpo mais forte, saudável e definido é constante e requer disciplina, dedicação e paciência para só depois usufruir dos benefícios da musculação. Lembre-se que daqui a 1 ano você pode estar esperando o momento certo para começar, ou pode ter começado a 1 ano.