Se você pratica atividades físicas como musculação ou corrida, já deve ter se perguntado para que serve e como tomar a creatina. Nesse artigo, nós vamos explorar os benefícios, qual a forma correta de tomar creatina e qual a quantidade de creatina por dia. Além disso, vamos apresentar mitos e verdades sobre esse suplemento e dicas para você usar a creatina de forma correta e potencializar seus resultados.
O que é creatina?
A creatina é um derivado de aminoácido que o organismo humano produz naturalmente pelo fígado, rins e pâncreas a partir de alguns aminoácidos como arginina, glicina e metionina. O nosso corpo produz naturalmente 1 grama de creatina por dia, além disso, podemos obter mais 1 grama através de uma alimentação balanceada. No organismo, 95% da creatina é armazenada nos músculos, e os outros 5% no cérebro e, em homens, nos testículos. O suplemento se popularizou entre atletas principalmente da musculação, já que o seu efeito oferece uma série de benefícios para a melhora do desempenho físico. Isso se dá, pelo fato de que a maior parte da creatina fica concentrada nos músculos, e isso torna esse suplemento ideal para potencializar o desempenho físico.
Para que serve a creatina?
A creatina serve para aumentar a força e a massa muscular, potencializando a hipertrofia e evitando a fadiga do músculo durante os treinos. O suplemento, quando combinado com uma dieta balanceada traz todos esses benefícios por ser responsável pela transformação do ADP em ATP. Em outras palavras, o ATP é a fonte de energia que o músculo usa em exercícios de alta intensidade e curta duração como musculação e corridas de curta duração por exemplo. Além disso, a creatina também ajuda a manter o nível de glicogênio no sangue. Portanto, quem usa, consegue se recuperar mais rápido das lesões musculares derivadas dos treinos. Entretanto, é importante lembrar que apenas consumir o suplemento, não vai te trazer ganho de massa muscular ou força. É necessário combinar o uso da creatina com uma rotina de treinos e uma dieta balanceada.
Quais são os benefícios da creatina?
Os benefícios da creatina vão desde a melhora no desempenho físico até no aumento e melhora da qualidade de vida, confira abaixo:
Aumento da massa muscular
A creatina é responsável pela produção da energia que os músculos utilizam durante os treinos. Ela aumenta o desempenho nas atividades físicas e também evita a fadiga muscular. Sendo assim, a creatina ajuda a musculatura a ter o melhor desempenho possível durante os treinos, potencializando a hipertrofia e gerando aumento da massa muscular.
Aumento da força
A suplementação com creatina, eleva a quantidade da substância no músculo esquelético, o que gera um aumento no ganho de força física. Além disso, a creatina também auxilia na reposição de ATP, o que favorece a síntese proteica e aumenta a força.
Recuperação muscular
A creatina é uma excelente aliada na recuperação dos músculos. Sua presença no organismo estimula a proliferação de células satélites, que são responsável pelo aumento das fibras musculares. Em outras palavras, após os treinos os músculos sofrem micro lesões e durante o descanso eles se regeneram maiores e mais fortes. Então, com a suplementação de creatina, e devido ao aumento dessas fibras, o tecido muscular se recupera muito mais rápido.
Evita a fadiga muscular
A creatina colabora para a retenção de glicogênio, uma molécula que auxilia no combate do cansaço. Sendo assim, a creatina ajuda a evitar a fadiga muscular durante os treinos, possibilitando um treino mais intenso e produtivo.
Melhora a atividade cerebral
A creatina possui a capacidade de atravessar a barreira hematoencefáfica e de se acumular no cérebro. Sendo assim, ela fornece energia na forma de ATP para o orgão que consome cerca de 20% de toda a energia corporal. Em outras palavras, o acumulo de creatina no cérebro é uma excelente forma de prevenir o desgaste energético e potencializar suas funções. Além disso, a creatina também está associada a melhora da memória de curto prazo, redução da fadiga mental e aumento no processamento cerebral.
Qual a forma correta de tomar creatina?
A creatina é vendida normalmente na forma de pó, com ou sem sabor e necessita ser diluída em água, sucos, vitaminas ou qualquer líquido presente sua dieta antes de ser ingerida. Como a creatina não é um suplemento de efeito imediato, ou seja, os seus efeitos surgem com o consumo regular do produto, tanto faz a hora em que você toma. Pode ser consumida pela manhã, antes ou depois do treino, os resultados serão os mesmos, o importante é não esquecer de tomar todos os dias. Entretanto, estudos apontam que o consumo do suplemento junto com uma fonte de carboidrato, aumenta a velocidade do transporte da creatina para os músculos.
Qual a quantidade de creatina por dia?
A quantidade de creatina que uma pessoa deve tomar por dia são de 3 gramas, de acordo com a ANVISA ( Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Entretanto, existem outros métodos para chegar a um resultado mais preciso para atletas e praticantes de atividades físicas de alta intensidade. A medida é feita através de um calculo simples: 0,07 gramas de creatina por quilo de massa muscular. Ou seja, eu Lucas Martins, tenho 86 quilos, então somo o número 86 vezes 0,07, que é igual a 6,02. Então, o recomendado para uma pessoa com 86 quilos são 6 gramas de creatina por dia.
Existe também algumas técnicas de saturação para fazer com que a creatina se acumule nos músculos mais rapidamente. A técnica consiste em consumos de alta dose de creatina (10 a 15 gramas), pelo período de 7 dias para aumentar de forma rápida a concentração do nutriente nos músculos. Logo depois, ingerir doses menores (5 gramas) por um período de 3 meses, o que seria a fase de manutenção, para manter os níveis de creatina no organismo. Após isso, é necessário interromper o uso por 1 mês, para que o corpo não se acostume os níveis altos da substância. Entretanto, vale lembrar que o mais recomendado é seguir a orientação de um profissional da área, que vai te ajudar a saber exatamente qual é a dose ideal para você.
Mitos e verdades sobre creatina
Mito: É melhor tomar a creatina 30 minutos antes de treino para aumentar o ganho de força.
Verdade: Os benefícios da creatina ocorrem por conta do aumenta da substância nos músculos, e isso se da pelo consumo regular. Logo, não importa se você toma antes do treino ou depois do treino, os benefícios serão os mesmos contanto que você tome todos os dias.
Mito: Tomar creatina engorda.
Verdade: A creatina não possui calorias, portanto, não engorda.
Mito: A creatina causa pedra nos rins.
Verdade: A creatina quando consumida de forma correta, juntamente com o consumo adequado de água, não possuiu malefícios comprovados para a saúde.
Agora que você descobriu para que serve e com tomar creatina da forma correta, confira a nossa indicação de uma das melhores creatinas do mercado.
Qual é a melhor creatina?
Existem uma grande variedade de opções de creatinas no mercado. Entretanto, é necessário se atentar a alguns fatores impotantes para saber se o produto é de fato puro, como o laudo da Abenutri ( Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais). Vamos deixar abaixo, a indicação de uma creatina que nós do Blog Masculino, consideramos a melhor creatina. Confira.
Creatina Dux Nutrition
A creatina da Dux é uma creatina que passa por rigorosos testes de qualidade, afim de garantir a sua eficiência. O produto é 100% puro, sem adição de qualquer outro ingrediente. Uma creatina de extrema qualidade e que vale a pena ser indicada. Em parceria com a Dux Nutrition, nós conseguimos um cupom que garante 15% de desconto, não apenas na creatina, mas em qualquer produto do site deles. Basta aplicar o cupom na hora de finalizar a compra e garantir um super descontão. Além disso, esse cupom é acumulativo e pode ser combinado com as promoções que a marca lança frequentemente. Aproveite!
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